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脱脂(牛)奶能减肥吗?更康健吗?真纷歧定

脱脂(牛)奶能减肥吗?更康健吗?真纷歧定

本文摘要:前几天,我在线提倡了一个小观察:你喝不喝脱脂奶?为什么喝?统计了大家的回复,主要分成2大“阵营”——选择喝脱脂奶的,99%都是为了减肥、维持身材,另有个体是因为喝全脂的以为肚子不舒服;而不喝脱脂奶的,基本上都是以为口胃寡淡,难喝。脱脂奶到底能不能减肥?对康健到底是不是更好呢?A 什么是脱脂奶?脱脂牛奶(Skim Milk,以下简称脱脂奶),顾名思义,把牛奶内里的脂肪给去除了。

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前几天,我在线提倡了一个小观察:你喝不喝脱脂奶?为什么喝?统计了大家的回复,主要分成2大“阵营”——选择喝脱脂奶的,99%都是为了减肥、维持身材,另有个体是因为喝全脂的以为肚子不舒服;而不喝脱脂奶的,基本上都是以为口胃寡淡,难喝。脱脂奶到底能不能减肥?对康健到底是不是更好呢?A 什么是脱脂奶?脱脂牛奶(Skim Milk,以下简称脱脂奶),顾名思义,把牛奶内里的脂肪给去除了。

一般来说,全脂奶的脂肪含量在3%~4%之间,而脱脂奶的脂肪含量则≤0.5%,它们中间另有个低脂奶,脂肪含量在1%~1.5%之间。我们拿某品牌的全脂奶和脱脂奶来举例,可以看到,陪同着每100ml奶中的脂肪从3.5g淘汰到0g,能量也从270KJ(≈65kcal)降低到145KJ(≈35kcal),少了快要一半的能量。其它营养身分如卵白质、碳水、钠、钙都是险些差不多的。同一品牌全脂奶(左)和脱脂奶(右)营养身分对比可是,除了这些之外,另有一些变化我们是看不到的,那就是陪同着脂肪的脱去,一些营养素也在大量损失,好比对于减肥者很是重要的脂溶性维生素,如维生素A、D、E,以及共轭亚油酸等。

常见的一盒牛奶差不多250ml,换算一下,喝一盒脱脂奶比全脂奶要少摄入75kcal的能量。相比全脂奶而言,确实可以淘汰能量的摄入。

B 脱脂奶真的可以减肥吗?脱脂奶由于相对热量较低,所以许多人认为脱脂奶可以减肥。可是正如上面的能量对比,一盒脱脂奶也就比全脂奶的能量少了75kcal,还不到1调羹油的热量(以10g盘算,≈90kcal),做菜的时候少放点油、少吃煎炸食品、外面用饭的时候涮一涮油,就轻松抵消了。所以,去掉的这点脂肪所带来的热量对减肥来说意义真的不大。减肥的饮食都是基于整体饮食总热量的盘算,外加营养素的配比来设计的,以为通过淘汰牛奶中的脂肪,喝脱脂奶或者低脂奶就可以乐成减肥,那肯定是不科学的,而且效果可能会更差。

揭晓在《美国临床营养学杂志》(American Journal of Clinical Nutrition)的一项研究,对18,438名BMI在18.5~25之间的康健中年女性举行了平均凌驾11.2年的跟踪观察发现,相比低脂乳制品,摄入高脂肪的乳制品反而不会增加超重或肥胖的风险,尤其对于拥有正常体重的中暮年女性而言[1]。而且,在青少年人群中也是如此[2]。

C 牛奶中的脂肪对康健有害吗?除了减肥之外,另外一个看法就是认为牛奶中的脂肪对康健倒霉,全脂乳制品中的饱和脂肪会影响血脂水平,增加心血管疾病和死亡率。虽然饱和脂肪会使“坏胆固醇”(低密度脂卵白胆固醇,LDL)升高,可是乳脂中也包罗中链甘油三酯,它可以提高“好胆固醇”(高密度脂卵白胆固醇,HDL)的水平,此外,另有对人体有益的不饱和脂肪酸、脂溶性营养素K1、K2,以及益生菌等。

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全球顶级学术期刊《柳叶刀》(Lancet)揭晓了一项历经15年,横跨5大洲21个国家,共136,384人到场的大型行列研究显示,全脂奶有助于降低心血管疾病的发病率和死亡率[3]。随着乳制品摄入量的增加,血液中甘油三酯浓度下降,高血压、中风、心梗的发生风险也降低。因此,全脂奶对于乳制品摄入较低的人群而言是很有意义的,好比中国营养学会建议,成年人天天应摄入300g的液态奶,如鲜牛奶、常温奶、酸奶等。

那喝奶粉或者吃奶酪的话,怎么换算呢?鲜牛奶300g=酸奶300g=奶粉37.5g=奶酪30g**根据与鲜奶的卵白质比折算综上,我的看法是,一般的康健人群,全脂奶完全可以喝,而且很是推荐天天喝到推荐量300g。有胆囊炎的朋侪,可以选择喝脱脂奶。

而需要减肥的人群,没有须要刻意选择脱脂奶,除非是营养师帮你制定的食谱中,基于总能量的控制及营养的搭配比例需要用到脱脂奶,那另当别论。减肥自己就够苦的了,还要喝寡淡的脱脂奶吗?参考文献:[1]Susanne, Rautiainen, Lu, et al. Dairy consumption in association with weight change and risk of becoming overweight or obese in middle-aged and older women: a prospective cohort study.[J]. American Journal of Clinical Nutrition, 2016.[2]Pereira MA, Jacobs DR Jr., Van Horn L, Slattery ML, Kartashov AI,Ludwig DS. Dairy consumption, obesity, and the insulin resistance syndrome in young adults: the CARDIA Study. JAMA 2002;287:2081–9.[3]Association of dairy intake with cardiovascular disease and mortality in 21 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study[J]. Lancet, 2018:S0140673618318129-.。


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